Svako od nas se vjerovatno pita kako može pomoći sebi u očuvanju svog zdravlja i jačanju imuniteta, naročito sad u vrijeme širenja koronavirusa. Trebamo biti svjesni činjenice da ne postoji namirnica ili dijetetski suplement koji će nas u potpunosti zaštiti od koronavirusa ali nam upravo pravilna i raznovrsna prehrana osigurava sve neophodne nutrijente koji pomažu našem imunološkom sistemu da normalno funkcioniše i da se brani od različitih infekcija.
Imunološki sistem je kompleksan sistem koji različitim mehanizmima štiti naš organizam od različitih patogena. U odbrani organizma od različitih infekcija imunološki sistem koristi različite nutrijente koje mu osiguravamo upravo unosom balansirane i raznovrsne prehrane. Osnovu zdravog svakodnevnog jelovnika treba činiti hrana bogata vlaknima (voće, povrće i žitarice), mliječni proizvodi dobiveni fermentacijom (jogurt, acidofilno mlijeko, mliječne kulture) te adekvatan unos biljnih i životinjskih proteina.
Koji su to vitamini i minerali neophodni za jačanje imunološkog sistema i u kojim namirnicama ih možemo naći?
VITAMIN A
Uloga u imunološkom sistemu
Učestvuje u diferencijaciji bijelih krvnih zrnaca. Održava brojne limfocite (B-stanice, T-stanice) i mnoge mijelocite (neutrofile, makrofage i dendritične stanice.
Izvori u hrani
- Većina tamnozelenog lisnatog povrća i tamnožutog/narančastog povrća (špinat, kelj, mrkva i tikva)
- Necitrusno voće (marelice, breskve i mango) sadrže značajne količine β-karotena iz kojeg organizam može proizvesti vitamin A, retinol
- Ljudi dobivaju “gotov” vitamin A isključivo iz životinjskih izvora.
- Ulje riblje jetre je daleko najbolji izvor vitamina A, kao i pileća jetra, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi
Vitamin B6
Uloga u imunološkom sistemu
Pomaže u proizvodnji novih imunoloških ćellija
Izvori u hrani
- Meso (jetra, pureće meso), tuna, jaja, mlijeko, žitarice, špinat, banane, grožđice kao i sjemenke sesama
Vitamin B12
Uloga u imunološkom sistemu
Pomaže u proizvodnji novih imunoloških ćellija
Izvori u hrani
– Meso, riba, školjke, mlijeko, sir, jaja, žitarice
Vitamin C
Uloga u imunološkom sistemu
Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi, a djeluje u mnogim biološki važnim procesima te je kofaktor mnogih enzimskih reakcija
Izvori u hrani
- Brojno voće i povrće, najviše u limunu, narandži, grejpu, brusnici, kiselom kupusu, zelenoj salati, grašku, kelju, paprici, paradajzu
Vitamin D
Uloga u imunološkom sistemu
Vitamin D i njegov najaktivniji metabolit, kalcitriol, utiču na imunološki odgovor makrofaga, dendritičnih stanica, te učestvuje u aktivaciji T i B limfocita.
Izvori u hrani
- riblje ulje, srdela, losos, tuna, maslac, jetra, žumanjak, žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi.
- Plava riba, posebno srdele i skuše, sadrže veće količine vitamina D, dok ga rakovi, školjke i bijela riba sadrže u tragovima.
Željezo
Uloga u imunološkom sistemu
Kao komponenta hemoglobina u eritrocitima, potrebno je za transport kisika u tijelu te za spremanje i korištenje kisika u mišićima
Izvori u hrani
- nemasno crveno meso, iznutrice (teleća i kokošja jetrica), riba (srdele), jaja, žitarice (kvinoja),
- orašasto voće i sjemenke (sjemenke tikve, sezama, chia sjemenke),
- zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus) i
- mahunarke (grah, grašak).
Selen
Uloga u imunološkom sistemu
Učestvuje u zaštiti organizma od oksidativnog stresa, održavanju odbrambenih funkcija organizma od infekcija i poremećaja u rastu i razvoju
Izvori u hrani
- Najbogatiji izvor je brazilski orah
- Ima ga i u pivskom kvascu i pšeničnim klicama, džigerici, žumancetu, puteru,soji,
- Ribi (tunjevina,bakalar), morskim plodovima,
- Bijelom luku,
- Integralnim proizvodima od cijelog zrna, ovsenoj kaši i sjemenkama suncokreta i indijskom oraščiću
Cink
Uloga u imunološkom sistemu
Vrlo bitan mineral koji učestvuje u podizanju imuniteta
Izvori u hrani
- Sjemenke susama, bundeve, lana, kikiriki, grah, grašak,
- Špinat,
- Bijeli luk,
- Tamna čokolada
Na poklon dobijate pravilno balansiran i raznovrstan petodnevni jelovnik koji osigurava sve nutrijente neophodne za normalno funkcionisanje našeg imunološkog sistema a koji bi nam u kombinaciji sa osmišljenim programom za tjelesnu aktivnost Dami kluba trebao pomoći da iz trenutne situacije izađemo puno jači, snažniji i zdraviji. Jedite zdravo i budite aktivni jer Vaše zdravlje je u Vašim rukama.
Piše: Aida Lugušić, mr.ph., spec. nutricije i dijetetike