fbpx

Prehrana i imunitet

Svako od nas se vjerovatno pita kako može pomoći sebi u očuvanju svog zdravlja i jačanju imuniteta, naročito sad u vrijeme širenja koronavirusa. Trebamo biti svjesni činjenice da ne postoji namirnica ili dijetetski suplement koji će nas u potpunosti zaštiti od koronavirusa ali nam upravo pravilna i raznovrsna prehrana osigurava sve neophodne nutrijente koji pomažu našem imunološkom sistemu da normalno funkcioniše i da se brani od različitih infekcija.

Imunološki sistem je kompleksan sistem koji različitim mehanizmima štiti naš organizam od različitih patogena. U odbrani organizma od različitih infekcija imunološki sistem koristi različite nutrijente koje mu osiguravamo upravo unosom balansirane i raznovrsne prehrane. Osnovu zdravog svakodnevnog jelovnika treba činiti hrana bogata vlaknima (voće, povrće i žitarice), mliječni proizvodi dobiveni fermentacijom (jogurt, acidofilno mlijeko, mliječne kulture) te adekvatan unos biljnih i životinjskih proteina. 

Koji su to vitamini i minerali neophodni za jačanje imunološkog sistema i u kojim namirnicama ih možemo naći?

VITAMIN A

Uloga u imunološkom sistemu


Učestvuje u diferencijaciji bijelih krvnih zrnaca. Održava brojne limfocite (B-stanice, T-stanice) i mnoge mijelocite (neutrofile, makrofage i dendritične stanice.


Izvori u hrani

  • Većina tamnozelenog lisnatog povrća i tamnožutog/narančastog povrća (špinat, kelj, mrkva i tikva) 
  • Necitrusno voće (marelice, breskve i mango) sadrže značajne količine β-karotena iz kojeg organizam može proizvesti vitamin A, retinol
  • Ljudi dobivaju “gotov” vitamin A isključivo iz životinjskih izvora. 
  • Ulje riblje jetre je daleko najbolji izvor vitamina A, kao i pileća jetra, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi

Vitamin B6

Uloga u imunološkom sistemu


Pomaže u proizvodnji novih imunoloških ćellija


Izvori u hrani

  • Meso (jetra, pureće meso), tuna, jaja, mlijeko, žitarice, špinat, banane, grožđice kao i sjemenke sesama

Vitamin B12

Uloga u imunološkom sistemu

Pomaže u proizvodnji novih imunoloških ćellija

Izvori u hrani

– Meso, riba, školjke, mlijeko, sir, jaja, žitarice

Vitamin C

Uloga u imunološkom sistemu

Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi, a djeluje u mnogim biološki važnim procesima te je kofaktor mnogih enzimskih reakcija


Izvori u hrani

  • Brojno voće i povrće, najviše u limunu, narandži, grejpu, brusnici, kiselom kupusu, zelenoj salati, grašku, kelju, paprici,  paradajzu

Vitamin D

Uloga u imunološkom sistemu

Vitamin D i njegov najaktivniji metabolit, kalcitriol, utiču na imunološki odgovor makrofaga, dendritičnih stanica, te učestvuje u aktivaciji T i B limfocita.

Izvori u hrani

  • riblje ulje, srdela, losos, tuna, maslac, jetra, žumanjak, žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi.
  • Plava riba, posebno srdele i skuše, sadrže veće količine vitamina D, dok ga rakovi, školjke i bijela riba sadrže u tragovima.

Željezo

Uloga u imunološkom sistemu


Kao komponenta hemoglobina u eritrocitima, potrebno je za transport kisika u tijelu te za spremanje i korištenje kisika u mišićima

Izvori u hrani

  • nemasno crveno meso, iznutrice (teleća i kokošja jetrica), riba (srdele), jaja, žitarice (kvinoja), 
  • orašasto voće i sjemenke (sjemenke tikve, sezama, chia sjemenke), 
  • zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus) i 
  • mahunarke (grah, grašak).

Selen

Uloga u imunološkom sistemu

 Učestvuje u zaštiti organizma od oksidativnog stresa, održavanju odbrambenih funkcija organizma od infekcija i poremećaja u rastu i razvoju

Izvori u hrani

  • Najbogatiji izvor je brazilski orah 
  • Ima ga i u pivskom kvascu i pšeničnim klicama, džigerici, žumancetu, puteru,soji,
  • Ribi (tunjevina,bakalar), morskim plodovima, 
  • Bijelom luku, 
  • Integralnim proizvodima od cijelog zrna, ovsenoj kaši i sjemenkama suncokreta i indijskom oraščiću

Cink

Uloga u imunološkom sistemu


Vrlo bitan mineral koji učestvuje u podizanju imuniteta

Izvori u hrani

  • Sjemenke susama, bundeve, lana, kikiriki, grah, grašak,
  • Špinat, 
  • Bijeli luk, 
  • Tamna čokolada

Na poklon dobijate pravilno balansiran i raznovrstan petodnevni jelovnik koji osigurava sve nutrijente neophodne za normalno funkcionisanje našeg imunološkog sistema a koji bi nam u kombinaciji sa osmišljenim programom za tjelesnu aktivnost Dami kluba trebao pomoći da iz trenutne situacije izađemo puno jači, snažniji i zdraviji. Jedite zdravo i budite aktivni jer Vaše zdravlje je u Vašim rukama.

Piše: Aida Lugušić, mr.ph., spec. nutricije i dijetetike

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *